C’est une affirmation qui va à l’encontre de toutes les recommandations diététiques classiques : « il faut manger léger le soir », « le petit-déjeuner est le repas le plus important »… Et pourtant, de plus en plus de personnes l’expérimentent avec succès : oui, il est tout à fait possible de ne manger qu’un seul repas le soir et de perdre du poids. Mais comment est-ce possible ? Est-ce une méthode miracle ou une approche qui comporte des risques ?
Loin d’être une simple lubie, cette pratique a un nom : l’OMAD (One Meal A Day, ou « un repas par jour »), une forme de jeûne intermittent. Cet article vous propose une analyse complète et sans tabou pour comprendre la science derrière ce phénomène, ses bienfaits potentiels, ses dangers, et surtout, comment le mettre en pratique de manière saine et efficace.
Les infos à retenir
- ✔️ Oui, ça fonctionne : Maigrir en ne mangeant que le soir est possible. Le mécanisme principal reste la création d’un déficit calorique sur 24 heures, plus facile à atteindre avec un seul repas.
- 🧬 Le nom scientifique : Cette pratique est une forme de jeûne intermittent appelée OMAD (One Meal A Day / Un Repas Par Jour), qui implique une fenêtre de jeûne d’environ 23 heures.
- 🍽️ La qualité prime sur la quantité : Le succès et la sécurité de la méthode dépendent entièrement de la qualité nutritionnelle de cet unique repas, qui doit être complet et équilibré pour éviter les carences.
- ⚠️ Ce n’est pas pour tout le monde : Cette approche est déconseillée sans avis médical aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes diabétiques, à celles ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire (TCA) et aux personnes très sportives.
Comment est-ce possible ? La science derrière l’OMAD
Voir le chiffre sur la balance diminuer alors qu’on s’autorise un grand repas le soir peut sembler contre-intuitif. Pourtant, la logique est implacable et repose sur deux piliers principaux : le déficit calorique et la régulation hormonale.
Le déficit calorique : la règle d’or de la perte de poids ⚖️
Pour perdre du poids, il n’y a pas de secret : il faut consommer moins de calories que ce que votre corps en dépense. En concentrant toute votre alimentation sur une seule prise, il devient mécaniquement beaucoup plus difficile d’atteindre, et surtout de dépasser, vos besoins caloriques journaliers. Même si votre repas du soir est copieux et atteint 1500 ou 1600 kcal, il y a de fortes chances que ce total soit inférieur à ce que vous auriez consommé avec trois repas et des grignotages. L’OMAD est donc une stratégie efficace pour créer un déficit calorique sans avoir à compter minutieusement chaque calorie.
L’impact sur les hormones : insuline et jeûne intermittent 🔬
Le second effet est hormonal. En jeûnant pendant environ 23 heures, vous maintenez votre taux d’insuline (l’hormone de stockage) à un niveau très bas pendant une longue période. Un taux d’insuline bas signale à votre corps qu’il est temps d’aller puiser dans ses réserves de graisse pour trouver de l’énergie. Cette longue période de jeûne favorise donc l’état de « cétose légère », où le corps devient très efficace pour brûler les graisses. C’est l’un des principes fondamentaux du jeûne intermittent.
Le mythe « manger le soir fait grossir » a-t-il la vie dure ?
Oui, et il est temps de le déconstruire. Ce n’est pas l’heure à laquelle vous mangez qui est déterminante, mais bien le bilan calorique total sur 24 heures. Manger 1600 calories à 20h n’est pas différent de manger 1600 calories réparties dans la journée. L’idée que le corps « stocke plus la nuit » a été largement nuancée par la science. Votre métabolisme de base fonctionne 24h/24, et la digestion d’un repas consomme également de l’énergie, même la nuit.
Les bienfaits potentiels (au-delà de la perte de poids)
Si la perte de poids est souvent la motivation principale, les adeptes de l’OMAD rapportent d’autres bénéfices :
- Simplicité et gain de temps : Fini la charge mentale du petit-déjeuner et du déjeuner. Vous ne vous souciez de la nourriture qu’une seule fois par jour, ce qui libère un temps et un espace mental considérables.
- Meilleure concentration : Après une période d’adaptation, beaucoup de personnes rapportent une clarté mentale et une concentration accrues pendant la journée de jeûne.
- Potentiels bienfaits métaboliques : La recherche sur le jeûne intermittent suggère des bénéfices potentiels sur la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation et le déclenchement de l’autophagie (un processus de nettoyage cellulaire). Ces recherches sont encore en cours et ne doivent pas être considérées comme une promesse miracle.
Les risques et les inconvénients à ne pas ignorer
L’OMAD est une approche avancée qui n’est pas sans risques si elle est mal pratiquée. Il est crucial de les connaître.
Le risque de carences nutritionnelles 🥗
C’est le danger principal. Concentrer son alimentation sur un seul repas augmente le risque de ne pas atteindre ses besoins journaliers en vitamines, minéraux, fibres et même en protéines. La qualité de ce repas n’est donc pas négociable : il doit être pensé et équilibré.
Difficultés sociales et familiales 👨👩👧👦
Refuser un déjeuner d’affaires, ne pas partager le repas de famille du dimanche midi, regarder ses collègues manger à la cantine… La pratique de l’OMAD peut être socialement isolante et demande une certaine organisation et détermination.
Les effets secondaires possibles au début 😵
Le corps a besoin de s’adapter. Les premiers jours, voire les deux premières semaines, peuvent être difficiles, avec des symptômes comme une faim intense, des maux de tête, de l’irritabilité et une baisse d’énergie, le temps que votre organisme apprenne à utiliser les graisses comme carburant principal.
Le repas unique parfait : comment le composer ?
Pour éviter les carences et garantir la réussite de la méthode, votre unique repas du soir doit être une véritable bombe nutritionnelle. Oubliez le plat de pâtes unique ou la pizza. Votre assiette doit ressembler à ceci :
| Composante | Rôle Essentiel | Exemples | Portion (indicative) |
|---|---|---|---|
| Protéines de qualité | Satiété, maintien des muscles | Poulet, saumon, œufs, steak, tofu, lentilles | ~ 2 paumes de main |
| Légumes variés et colorés | Fibres, vitamines, minéraux | Brocolis, épinards, poivrons, courgettes… | Au moins la moitié de l’assiette |
| Glucides complexes | Énergie durable, nutriments | Patate douce, quinoa, riz complet, sarrasin | ~ 1 poing fermé |
| Bons lipides | Santé hormonale, satiété | Avocat, huile d’olive, noix, amandes | ~ 1 pouce |
Une méthode efficace, mais qui exige de la rigueur
En conclusion, l’affirmation « je mange que le soir et je maigris » n’est pas un mythe. C’est une stratégie de jeûne intermittent, l’OMAD, qui peut être très efficace pour la perte de poids si elle est bien menée. Son succès ne réside pas dans une formule magique, mais dans un déficit calorique et une régulation hormonale favorables.
Cependant, ce n’est pas une approche à prendre à la légère. Elle demande une grande discipline, une attention particulière à la composition de son unique repas pour éviter les carences, et elle ne convient pas à tout le monde. Avant de vous lancer, il est indispensable d’en parler à votre médecin ou à un professionnel de la nutrition pour vous assurer qu’elle est compatible avec votre état de santé et votre mode de vie. Le meilleur régime sera toujours celui que vous pouvez tenir sur le long terme, sans frustration ni danger pour votre santé.
