Souvent méconnu du grand public qui le confond avec l’ensemble du plancher pelvien, le muscle bulbo-spongieux joue un rôle physiologique de premier plan, particulièrement chez l’homme. Situé à la base du pénis et entourant le bulbe de l’urètre, il est le véritable moteur de l’éjaculation et le garant de la rigidité de l’érection en comprimant les veines pour empêcher le sang de repartir. Avec l’âge ou le manque d’activité, ce muscle peut s’affaiblir, entraînant des troubles érectiles ou des gouttes retardataires après la miction. Pratiquer régulièrement un exercice du muscle bulbo-spongieux permet de tonifier cette zone clé de manière ciblée, offrant des résultats souvent comparables à certains traitements médicamenteux pour les troubles légers.
Les infos à retenir
- 📍 Localisation : C’est le muscle que vous contractez par réflexe pour expulser la dernière goutte d’urine ou pour faire « sursauter » le pénis en érection.
- 💪 Bénéfices : Son renforcement améliore la qualité et la dureté de l’érection, le contrôle de l’éjaculation et prévient les fuites urinaires post-mictionnelles.
- 🔄 La régularité : Comme pour les biceps, seule une pratique quotidienne (3 séries de 10 contractions) donne des résultats, visibles généralement après 4 à 6 semaines.
- ⚠️ L’erreur à éviter : Ne confondez pas avec les fessiers ou les abdominaux. L’exercice doit être invisible de l’extérieur.
Identifier précisément le muscle bulbo-spongieux
Avant de commencer le renforcement, la proprioception (la conscience de son corps) est l’étape indispensable. Beaucoup d’hommes croient contracter leur périnée alors qu’ils serrent les fesses ou rentrent le ventre. Pour isoler le bulbo-spongieux, la méthode la plus simple est le « Stop-Pipi » (à faire une seule fois pour tester, jamais comme exercice régulier). Lors de la miction, essayez de stopper net le jet d’urine. Le muscle qui se serre pour verrouiller l’urètre est le bulbo-spongieux. Une autre méthode, hors miction, consiste à se tenir debout devant un miroir (en érection ou non) et à essayer de soulever la base du pénis ou des testicules sans bouger les hanches. Si vous voyez un mouvement de rétraction à la base des bourses, vous avez trouvé le bon muscle.
Le protocole d’entraînement progressif
Une fois le muscle localisé, l’entraînement peut débuter. Il se décompose en deux types de fibres musculaires à travailler : l’endurance et la force explosive.
Commencez par le travail d’endurance en contractant le muscle modérément et en maintenant cette tension pendant 5 à 10 secondes, tout en continuant de respirer calmement (ne bloquez pas l’apnée). Relâchez ensuite doucement pendant 10 secondes. Répétez cette séquence dix fois.
Ensuite, passez au travail de force rapide. Il s’agit d’enchaîner des contractions brèves et intenses (comme des clignements d’œil) le plus vite possible pendant une minute. Cette alternance permet de densifier la masse musculaire et d’améliorer la réactivité du sphincter. L’idéal est de pratiquer ces séries matin et soir, par exemple assis dans les transports ou au bureau, car l’exercice est totalement discret.
L’impact sur la fonction érectile et l’éjaculation
D’un point de vue mécanique, un bulbo-spongieux tonique exerce une pression plus forte sur les corps caverneux lors de l’excitation. Cela maintient le sang à l’intérieur du pénis, favorisant une érection plus rigide et plus durable. C’est souvent la solution naturelle recommandée en première intention pour les fuites veineuses légères.
Par ailleurs, ce muscle étant responsable des contractions rythmiques de l’éjaculation, le maîtriser offre un meilleur contrôle sur le réflexe éjaculatoire. Apprendre à le relâcher (détente inverse) au moment de l’excitation maximale peut aider à retarder l’éjaculation, offrant ainsi une double utilité thérapeutique à ces exercices.
L’avis du kinésithérapeute spécialisé
« Ne vous découragez pas si vous ne sentez rien les premiers jours. C’est un muscle souvent atone chez l’homme sédentaire. L’erreur classique est de compenser en serrant les cuisses. Posez votre main sur vos adducteurs (intérieur des cuisses) : ils doivent rester mous pendant l’exercice. Si c’est dur, c’est que vous ne ciblez pas le bon muscle. »
Une gymnastique intime aux effets puissants
L’exercice du muscle bulbo-spongieux est gratuit, invisible et sans effets secondaires. C’est un pilier de la santé sexuelle masculine qui mérite d’être intégré à la routine quotidienne, au même titre que le brossage des dents, pour préserver sa virilité et sa continence sur le long terme.
Foire Aux Questions (FAQ)
🛑 Le « Stop-Pipi » est-il un bon exercice ?
Non, il est formellement déconseillé de le faire régulièrement. Arrêter l’urine en cours de route crée un reflux vers la vessie qui peut favoriser les infections urinaires et perturber le réflexe normal de la miction. Utilisez-le une seule fois pour localiser le muscle, puis travaillez « à vide ».
📅 Au bout de combien de temps voit-on les résultats ?
La musculation périnéale demande de la patience. Les premiers effets sur le contrôle des gouttes retardataires se font sentir après 3 semaines. Pour une amélioration notable de la qualité de l’érection, comptez plutôt 2 à 3 mois de pratique assidue quotidienne.
🚴 Le vélo est-il mauvais pour ce muscle ?
Une pratique intensive du vélo avec une selle inadaptée peut comprimer le nerf pudendal et le muscle bulbo-spongieux, entraînant des engourdissements. Il est conseillé d’utiliser une selle ergonomique (évidée au centre) pour préserver la vascularisation et l’innervation de cette zone.
